あなたは腰痛大丈夫？変形性腰椎症！！
2025/07/08
あなたは腰痛大丈夫？変形性腰椎症！！
iroha整骨院スポーツジムの田之上です。
今回は変形性腰椎症です。
変形性腰椎症（へんけいせいようついしょう）**とは、加齢や長年の負担により、**腰椎（腰の骨）や椎間板、関節が変性（劣化）**して起こる病気です。主に中高年以降に見られ、腰の痛みや足のしびれの原因になります。
🔍 主な特徴
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原因
加齢、長年の姿勢の悪さ、重い物を持つ作業、スポーツの負荷など。 -
症状
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腰の鈍い痛み（長時間立つ・座ると悪化）
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朝起きたときのこわばり
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お尻・太もも・足のしびれや違和感
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歩くと足がしびれる（※脊柱管狭窄症を併発している場合）
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診断
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X線（レントゲン）やMRIで腰椎の変形や椎間板のすり減りを確認
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治療法
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保存療法（多くはこれ）
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薬（痛み止め・湿布）
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理学療法（ストレッチ・体操・電気治療）
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コルセット装着
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運動療法
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腹筋や背筋を鍛えて腰を支える力をアップ
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手術
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重度のしびれや歩行困難がある場合は手術も検討される
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🧘♀️ 改善ポイント
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姿勢を正しくする（猫背・前かがみを避ける）
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適度な運動（ウォーキング・水中運動など）
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長時間の同じ姿勢を避ける
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腰に負担をかけない生活習慣
変形性腰椎症に効果的なストレッチ＆運動メニュー
1. 骨盤まわし（ウォームアップ）
目的：骨盤・腰回りをやさしく動かす
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椅子に座って、骨盤を前・後・左・右に動かす
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円を描くようにゆっくり回す（左右10回ずつ）
2. 仰向けでの膝抱えストレッチ
目的：腰の筋肉をゆるめる
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仰向けに寝て、両膝を胸の方へ抱える
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深呼吸しながら15秒キープ×2回
3. 太もも裏のストレッチ（ハムストリングス）
目的：腰への負担を減らす
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仰向けで片足を伸ばし、もう一方の足を持ち上げる
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タオルなどで足裏を支え、膝を伸ばして20秒キープ
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左右2回ずつ
4. 腰にやさしい腹筋トレーニング（ドローイン）
目的：体幹を鍛えて腰を守る
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仰向けで膝を立て、鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
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ゆっくり吐きながらお腹をへこませて10秒キープ
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10回繰り返す
5. 壁スクワット（軽め）
目的：太ももと体幹をバランスよく鍛える
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壁に背中をつけて立ち、ゆっくり膝を曲げていく（45度くらい）
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5秒キープして戻す × 5回
✅ 注意点
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痛みが出たらすぐ中止してください
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毎日やらなくてもOK、週3〜4回を目安に無理なく継続を
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呼吸を止めずに、リラックスして行う
