腰痛にお悩みの方！脊椎管狭窄症！！
2025/06/23
腰痛にお悩みの方！脊椎管狭窄症！！
iroha整骨院スポーツジムの田之上です。
今回は腰痛の脊椎管狭窄症です。
腰部脊椎間狭窄症（ようぶ せきついかん きょうさくしょう）は、腰椎の神経が通る通路（脊柱管や神経根管）が狭くなり、神経が圧迫されることで様々な症状が出る病気です。
【原因】
主な原因は加齢や変性によるもので、以下のような要因があります：
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椎間板の変性：加齢で椎間板が潰れて厚みが減り、脊柱管が狭くなる
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骨棘（こつきょく）形成：関節の変形で骨が突出して神経を圧迫
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黄色靭帯の肥厚：靭帯が厚く硬くなって脊柱管を圧迫
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すべり症・側弯症：椎骨がズレて神経を圧迫
【症状】
以下のような症状が現れます：
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間欠性跛行（かんけつせいはこう）：歩くと脚がしびれたり痛くなり、休むと改善
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腰痛：鈍い痛みや重だるさ
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脚のしびれや脱力感：特に太もも～ふくらはぎ、足先にかけて
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排尿・排便障害（重度の場合）：神経の強い圧迫による
【改善ポイント】
以下の方法で症状の軽減が期待できます：
① 保存療法（手術をしない治療）
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薬物療法：消炎鎮痛剤、神経障害性疼痛薬など
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リハビリ・運動療法：体幹（腹筋・背筋）強化やストレッチで姿勢を改善
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装具（コルセット）：姿勢を安定させて神経への負担を軽減
② 生活改善
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前かがみ姿勢を意識的に取る：脊柱管が広がり、症状が和らぐ
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無理な長時間の歩行や立位を避ける
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減量やバランスの良い食生活：身体への負担軽減
③ 手術療法（重症の場合）
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除圧術：圧迫している骨や靭帯を取り除く
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脊椎固定術：不安定な椎骨を固定する
以下に、腰部脊柱管狭窄症向けのリハビリ・ストレッチメニューを紹介します。目的は「神経の圧迫を軽減し、筋力・柔軟性を改善して再発を防ぐこと」です。
🔹【基本原則】
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無理をしない（痛みが出るなら中止）
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継続が大切（1日5〜10分でもOK）
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前かがみ姿勢を意識（腰を反らさない）
✅【ストレッチメニュー】（1日2回目安）
1. 猫のポーズ（腰のストレッチ）
効果：背中と腰をほぐし、脊柱管を広げる
やり方：
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四つんばいになる
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息を吐きながら背中を丸める（猫のように）
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そのまま5秒キープ → 元に戻す
🔁 10回
2. 太もも裏のストレッチ（ハムストリング）
効果：骨盤の動きを柔らかくし、腰の負担を軽減
やり方：
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椅子に座り、片足を前に伸ばす
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背筋を伸ばしながら体を前に倒す
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太ももの裏が伸びたら20秒キープ
🔁 各足2セット
3. お尻のストレッチ（梨状筋ストレッチ）
効果：坐骨神経の圧迫軽減
やり方：
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仰向けで片足を反対の膝に乗せる
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膝を胸に引き寄せる
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お尻が伸びる感じがあればOK
🔁 各足20秒 × 2セット
✅【筋トレ・体幹トレーニング】（週3〜毎日）
1. 腹筋の軽いトレーニング（ドローイン）
効果：腹圧を高めて腰の安定性をUP
やり方：
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仰向けに寝て、膝を立てる
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鼻から息を吸い、お腹をへこませながら息を吐く
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へこませたまま10秒キープ
🔁 5〜10回
2. ブリッジ運動（お尻と腰の筋力強化）
やり方：
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仰向けで膝を立て、腕は体の横に
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ゆっくりお尻を上げて3秒キープ → 戻す
🔁 10回 × 2セット
✅【注意点】
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腰を「反る動き」はNG（症状悪化の可能性あり）
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椅子に座る時も背もたれを使って前かがみを意識
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急な悪化（激痛・しびれ拡大・排尿障害）がある場合は即受診
